普拉提基本动作

普拉提是一种非常受欢迎的全身运动，它强调核心力量的增强，身体姿态的改善以及身体和心灵的协调。普拉提的基本动作众多，每一种都旨在提高身体的柔韧性、力量和平衡性。以下是几个普拉提中的基础动作，它们适合各个水平的练习者。

1. 百次拍击（The Hundred）

这是普拉提中最为人熟知的动作之一。开始时，仰卧在垫子上，双腿弯曲成90度角，双臂平放在身体两侧。然后抬起头部和肩膀，同时快速地上下拍动手臂，同时深呼吸。每组做100次拍打，共做5组。

2. 单腿伸展

仰卧，双腿弯曲，双手置于头后。将一只脚慢慢放下接近地面，同时将对侧的肩膀抬离地面，用肘部触碰膝盖。交替进行，每侧重复10-15次。

3. 腹部卷曲

保持仰卧姿势，双脚并拢，双膝弯曲。手臂向前伸直，与地面平行。利用腹部肌肉的力量，缓慢抬起上半身，直到肩胛骨离开地面，然后再缓慢下降回到起始位置。重复此动作10-15次。

4. 骨盆倾斜

躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放于地面。通过收缩腹部肌肉来使脊柱贴近地面，保持几秒钟，然后放松。重复此过程10-15次。

5. 桥式

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与髋同宽。吸气时，收紧腹部和臀部肌肉，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。呼气时，缓慢地降低臀部回到地面。重复此动作10-15次。

以上就是普拉提的一些基础动作。对于初学者来说，建议在专业教练的指导下学习这些动作，以确保正确执行并避免受伤。随着练习的深入，你可以逐渐增加动作的难度和强度，从而达到更好的锻炼效果。

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